肩こりからくるズキズキ頭痛に！自宅でできるセルフチェックと緩和法

パソコン作業が続いたり残業が重なったりすると、首や肩がパンパンに張って、頭までズキズキと痛んでくることがありますよね。

痛みがひどくなると仕事にも集中できず、薬に頼る日々が続いて不安になるお客さまの声を現場でもよく耳にします。

今回は、ご自身のお体の状態を確かめる目安と、ご自宅で無理なくできるケアの方法について、私がお話しします。

首や肩の張りからくる頭痛の状態を確かめる

デスクワークなどで首や肩の筋肉が固まり、血の巡りが滞ることで起きる痛みを緊張型頭痛と呼びます。頭全体が締めつけられるような重だるさや、首の付け根から後頭部にかけてズキズキする感覚が特徴です。

まずはご自身のお体がどのような状態にあるのか、簡単なチェックをしてみましょう。

首をゆっくり左右に倒したときに肩のあたりにつっぱり感があるか、両肩をすくめてストンと落としたときに背中に重さが残るかを確かめてみてください。

もし首や肩を動かしたときに頭の奥へ響くような感覚があれば、筋肉のこわばりが原因で頭部に負担がかかっている可能性が高いです。

ただし、今までに経験したことがないほど激しい痛みや、手足のしびれ、吐き気を伴う場合は、筋肉のこり以外の原因も考えられるため、無理に動かさず医療機関を受診してください。

こまめな水分補給で巡りを整える

長時間のデスクワークをしていると、意外と忘れてしまいがちなのが水分補給です。

体の中の水分が不足すると血液の流れが滞りやすくなり、筋肉に必要な栄養や酸素が届きにくくなって、首や肩のこりが一段と強くなってしまいます。

1日を通して、コップ1杯の常温のお水やお白湯を、1時間から2時間おきに口にする習慣をつけてみてください。

一度に大量に飲むのではなく、少しずつ回数を分けて飲むことで、体に負担をかけずに巡りを助けることができます。

コーヒーやお茶などのカフェインを多く含む飲み物は、水分を外に出してしまう働きがあるため、ケアを目的とするときはお水を意識して選ぶのがおすすめです。

上半身を動かすストレッチを試す

首や肩を直接揉むだけでは、深い部分のこわばりはなかなか緩みません。背中や脇腹を含む上半身全体を大きく動かすことが大切です。

椅子に座ったままでもできる、上半身のストレッチの手順をご紹介します。

1. 背筋を軽く伸ばして椅子に深く座り、両足を床につけます。土台を安定させることで、腰に余計な負担をかけずに背中を動かすためです。
2. 息をゆっくり吐きながら、上半身を右後ろへ向かってじわじわとねじり、10秒ほどその位置を保ちます。肋骨まわりの筋肉を伸ばして呼吸を深くし、首まわりの緊張をゆるめるためです。
3. ゆっくりと正面に戻り、今度は左後ろへ向かって同様にねじります。左右のバランスを整え、背骨全体のしなやかさを取り戻すためです。
4. 両手を頭の後ろで組み、斜め上を見上げるようにしながら、上半身を斜め後ろへ軽くひねり伸ばします。丸まりがちな胸を開いて、首の付け根にかかる頭の重みを分散させるためです。

ねじったときに強い痛みやめまいを感じる場合は、無理に行わずすぐに中止してください。

自宅ケアで変化が出ないときの相談先を見極める

水分補給やストレッチを1週間ほど続けてみても変化が感じられない場合は、お体の歪みや深部のこわばりがセルフケアの範囲を超えているかもしれません。

選択肢としては、痛みを一時的に抑えるお薬、病院での詳しい検査、そしてお体全体のバランスを整える整体などがあります。

お薬はつらい痛みをその場で和らげる手助けになりますが、根本的な姿勢や筋肉の緊張までは変わりません。

ご自身の生活習慣や姿勢の癖から見直したい、体の巡りを根本から整えたいというときは、筋肉や骨格のバランスを丁寧に確認してくれる施術場所を頼るのがひとつの手です。

まずは日々のケアを無理のない範囲で試してみて、どうしてもつらいときは一人で抱え込まずに相談してみてくださいね。

肩こりや頭痛についてのよくある質問

Q. 頭痛があるときは肩を強く揉んでも大丈夫ですか？

A. 強い力で揉むことは避けてください。強い刺激を与えると筋肉が余計に緊張してしまい、かえって痛みが強くなることがあるため、優しくさする程度にするかストレッチで動かすのが適しています。

Q. デスクワーク中に頭痛を感じ始めたら、まず何をすべきですか？

A. 一度作業を止めて、立ち上がって深呼吸をし、お水を飲むことをおすすめします。同じ姿勢をリセットして巡りを促すことで、筋肉の緊張がそれ以上深まるのを防ぐためです。

Q. 毎日お風呂で温まるのは頭痛の緩和に役立ちますか？

A. 首や肩のこりからくる頭痛には、湯船に浸かって温まることが役立ちます。全身の血行が良くなり筋肉が緩むためですが、もし温まってズキズキ感が増す場合は、無理に長湯をせずぬるめのお湯で短時間にとどめてください。